Gorgonoid - Planilha Completa (limpa).xlsx 4fg2d

Planilha Gorgonoidiana ® Cálculo de % de Gordura (BF) Nome Sexo

Gorgonoid Masculino

Ganhos Data

Altura

Pescoço

Cintura

Quadril (Feminino)

#N/A

#N/A

#N/A

Peso

% de Gordura (BF)

Massa Magra

Evolução 76.0 kg

1204.0%

71.0 kg

1004.0%

66.0 kg

#N/A Massa Gorda

804.0%

61.0 kg 56.0 kg

604.0%

51.0 kg

404.0%

46.0 kg 204.0%

41.0 kg 36.0 kg

4.0% Pes o

Ma s s a Magra

% de Gordura (BF)

1204.0% 1004.0% 804.0% 604.0% 404.0% 204.0% 4.0%

Planilha Gorgonoidiana ® Taxa Metabólica Basal (TMB) Objetivo Nome Sexo Biotipo

Ganhar Massa Gorgonoid da Silva Sauro M Ectomorfo

Peso

95.0 kg

Altura

187 cm

Idade

27 anos

Corrida Distância 5.0 km Treino Tempo 1:00

Metabolismo Basal

3011 kcal

Dias de Descanso

3613 kcal 4113 kcal 4659 kcal

Dias de Treino Dias de Treino e Corrida

Preencha os dados SOMENTE COM NÚMEROS (Nã tente colocar "kg", "cm", etc.)

® Corrida Calorias Média

546 kcal Treino Calorias Média

500 kcal

EROS (Não

Planilha Gorgonoidiana ® Cálculo de Macros Objetivo Nome

Ganhar Massa Gorgonoid da Silva Sauro

Meta de Calorias

3000 kcal

Peso

80.0 kg

BF (percentual de gord.) Massa Gorda

15% 12.0 kg

Massa Magra

68.0 kg

Proteínas

204 g 80 g 366 g

Gorduras Carboidratos

Proteínas/kg 3.0 g

816 kcal 720 kcal 1464 kcal

Preencha os dados SOMENTE COM NÚMEROS (Nã tente colocar "kg", "cm", etc.)

oidiana ®

ros

Gorduras/kg 1.0 g

M NÚMEROS (Não m", etc.)

Planilha Gorgonoidiana ® Divisão das Refeições Objetivo Nome

Ganhar Massa Gorgonoid da Silva Sauro

Meta de Calorias BF (percentual de gord.)

15%

Gorduras

Massa Magra

68.0 kg

Refeição 2 Refeição 3 Refeição 4 Refeição 5

Total

1.0 g

Proteínas

12.0 kg

Refeição 1

3.0 g

80.0 kg

Massa Gorda

Pós Treino

Gorduras/kg

3000 kcal

Peso

Pré-treino

Proteínas/kg

Carboidratos

204 g 80 g 366 g

Proteínas

Gorduras

Carboidratos

34 g 34 g 34 g 34 g 34 g 34 g 0g 204 g

0g 16 g 16 g 16 g 16 g 16 g 0g 80 g

116 g 155 g 24 g 24 g 24 g 24 g 0g 366 g

Preencha os dados SOMENTE COM NÚMEROS (Nã tente colocar "kg", "cm", etc.)

® Refeições 6

816 kcal 720 kcal 1464 kcal kcal

600 kcal 900 kcal 375 kcal 375 kcal 375 kcal 375 kcal 0 kcal 3000 kcal

ROS (Não

Planilha Gorgonoidiana ® Alimentos e seus macronutrientes

CARBOIDRATO Arroz Branco [Cozido] Prot Carbs Gord Fibra 5.0 100g 2.0 24.0 0.3

Macarrao Caseiro [Cozido] Prot Carbs Gord Fibra 2.0 100g 3.0 22.0 0.0

Farinha de Aveia Prot Carbs Gord Fibra 6.0 100g 16.0 60.0 7.0

Aveia - Flocos, Crua Prot Carbs Gord Fibra 7.0 100g 14.0 57.0 7.0

Iogurte Desnatado Prot Carbs Gord Fibra 1.0 100g 4.0 5.0 0.0

Pão de Forma Integral Prot Carbs Gord Fibra 6.0 100g 8.0 48.0 2.0

Banana Prata Prot Carbs Gord Fibra 1.5 100g 1.0 23.0 0.0

PROTEÍNA Kcal 109.0

Kcal 105.0

Kcal 374.0

Peito de Frango [Grelhado] Prot Carbs Gord Fibra 0.0 100g 23.0 0.0 1.0

104.0

Leite Desnatado Prot Carbs Gord Fibra 0.0 200g 6.0 10.0 0.0

70.0

Kcal

Patinho Prot Carbs Gord Fibra 0.0 100g 29.0 0.0 7.0

185.0

Contra File Prot Carbs Gord Fibra 25.0 0.0 20.0 0.0

297.0

Kcal 353.0

Kcal

%

Kcal

Ovo (1 Ovo Inteiro = 50g) Prot Carbs Gord Fibra 0.0 6.0 0.0 5.5

Kcal

Kcal

Kcal

43.0

50g

Kcal

Clara de Ovo (1 Clara de Ovo = 33g) Kcal Prot Carbs Gord Fibra 0.0 15.0 33g 3.0 0.0 0.0

240.0

Kcal 89.0

Salmão (Cozido) Prot Carbs Gord Fibra 0.0 100g 27.0 0.0 8.0

75.5

Kcal 113.0

Maçã Prot Carbs Gord 100g 0.3 14.0 0.2

Fibra

Kcal

2.4

86.0

Queijo Cottage Prot Carbs Gord Fibra 0.0 100g 12.0 3.0 4.0

Kcal 102.0

® GORDURA

SUPLEMENTO

Azeite de Oliva Extra Virgem (ml) Kcal Prot Carbs Gord Fibra 0.0 83.0 10ml 0.0 0.0 9.2

Oleo de Coco Extra Virgem (ml) Kcal Prot Carbs Gord Fibra 0.0 89.0 10ml 0.0 0.0 9.9

Castanha do Pará Prot Carbs Gord Fibra 100g 17.0 7.0 67.0 0.0

Amendoim [Cru] Prot Carbs Gord Fibra 100g 20.0 20.0 45.0 0.0

Óleo de peixe (Ômega 3) Prot Carbs Gord Fibra 10ml 0.0 0.0 10.0 0.0

Abacate Prot Carbs Gord Fibra 100g 2.0 9.0 15.0 7.0

10g

Margarina Light (Sem sal) Prot Carbs Gord Fibra 0.0 0.0 0.0 3.9

30g

Prot 23.7

Sódio

30g

Whey Isolada PowerFoods Prot Carbs Gord Fibra Kcal 0.0 112.0 27.0 1.0 0.0

Sódio

30g

Top Whey 3w - Max Titanium Prot Carbs Gord Fibra Kcal 0.0 123.9 24.0 1.5 1.5

Kcal 699.0

51.0

50g

Prot 0.0

5g

BCAA em Pó sem sabor- PowerFoods Prot Carbs Leu Isoleu Valina Kcal 1.3 1.3 20.0 5.0 0.0 2.5

Kcal 35.7

70.0

Dextrose - Growth Carbs Gord Fibra 0.0 48.0 0.0

28g

Kcal 160.0

128.0

Prot 24.0

Kcal 90.0

Sódio

Albumina - Growth Carbs Gord Fibra 0.0 1.6 0.2

Kcal 500.0

Whey 100% PowerFoods Carbs Gord Fibra Kcal 0.0 118.2 2.9 0.9

100g

Prot 34.0

Kcal

Sódio

94.0

408.0

Kcal

Sódio

191.0

17.5

Hipercalórico - Caseiro Carbs Gord Fibra Kcal 0.0 378.0 43.3 7.8

Sódio 150.0

Amêndoa Prot Carbs Gord Fibra 100g 19.0 20.0 45.0 0.0

Kcal 640.0

30g

Prot 21.0

Whey - Nutrata Carbs Gord Fibra Kcal 0.0 113.0 5.5 0.0

Sódio 75.0

BCAA 5.5

BCAA 6.5

BCAA 5.8

BCAA 0.0

BCAA 0.0

ods BCAA 5.0

BCAA 7.0

BCAA 4.5

Planilha Gorgonoidiana Índice Glicêmico e Valor Biológico

TABELA ÍNDICE GLICÊMICO ALTO (80>) Glicose Dextrose Maltodextrina Batata cozida Corn Flakes Tapioca Pão de Milho Batata frita Trigo cozido Mel Batata Inglesa Pão branco Crackers Farinha de trigo Milho Pão Francês Cuscus as Biscoitos Bolos Mingau de aveia Sacarose Pão de Hamburguer Sorvete Chocolate Banana Arroz branco Musli Manga

IG 138 138 137 121 119 115 110 107 105 104 104 101 99 99 98 95 93 91 90 87 87 87 87 84 84 83 81 80 80

MÉDIO(50 a 79) Arroz integral Pipoca Arroz Integral Aveia Gatorade Batata Doce Kiwi Suco de laranja Inhame Melancia Pão Integral Tortilha Feijão cozido Arroz parboilizado Ervilhas Pão de Centeio Uva Suco de Abacaxi Lactose Beterraba Macarrão Laranja All Bran Pêssego Spaguete Mel Pêra Sopa de tomate Maçã

IG 79 79 79 78 78 77 75 74 73 72 70 70 69 68 68 68 66 66 65 64 64 62 60 60 59 55 54 54 52

BAIXO (<49) Iogurte c/ Sacarose Feijão Cozido Leite Desnatado Feijão Manteiga Damasco Seco Morango Leite integral Ravioli Tomate Sopa de Tomate Iogurte (Sem açúcar) Frutose Cereja Grão de Bico Cozido Lentilhas Iogurte s/ Sacarose Feijão de soja Soja Amora Amendoim Brócolis Berinjela Pepino Espinafre Alface Repolho Couve-Flor Abobrinha Cenoura Crua

TAB IG 48 48 46 44 44 40 39 39 38 38 36 32 32 31 29 27 23 23 22 21 20 20 20 20 20 20 20 20 16

orgonoidiana ®

ico e Valor Biológico

TABELA VALOR BIOLÓGICO Alimento Ovo (Inteiro) Clara do Ovo (Albumina) Frango / Peru Peixe Carne Vermelha (Magra) Leite de Vaca

VB 100 88 79 70 69 60

Suplemento Whey Protein Isolado Whey Protein Concentrado Albumina Caseína Soja

VB 159 104 88 77 74

Índice Glicêmico quanto maior, mais rápida é a absorção. Valor Biológico quer dizer o quão eficiente é a absorção de cada tipo de proteína.